الــكزدرة و:: الــــمــــشــــي ســيّـــد الـــتـــمـــارين

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


:: الــــمــــشــــي ســيّـــد الـــتـــمـــاريــــن ::


تخفى على أحد أهمية ممارسة التمارين الرياضية بالنسبة للصحة البدنية والنفسية، ولكن هناك اتفاقاً متنامياً بين خبراء الرياضة على أن التمارين التي توفرها معظم الأندية الرياضية ليست الطريق الأمثل للحصول على صحة جيدة، وترى غالبية الخبراء أن أفضل ما يمكن أن يقوم به المرء منا لتحقيق هذه الغاية هو المشي. وينصح الخبراء بالمشي بسرعة معقولة تتراوح بين 5 - 6 كيلومترات في الساعة، لمدة نصف ساعة أو أكثر قليلا يوميا خمس أو ست مرات أسبوعيا. ورغم أنك لن تشعر بالفوائد على الفور، إلا أن الدلائل تقول إن ممارسة رياضة المشي بشكل منتظم لها فوائد عديدة على المدى البعيد، بدءا من خفض احتمالات الإصابة بالسكتات الدماغية، إلى الوقاية من السكري، وهشاشة العظام، وصولاً إلى معالجة التهاب المفاصل، وضغط الدم المرتفع وحتى الاكتئاب.


يمكن القول إن المشي هو الرياضة المثالية. فبالنسبة للمبتدئين، يعتبر المشي أحد التمارين الأكثر أمانا من حيث تأثيراته في الجسم، فهو أقل إزعاجا للركبتين من الركض، علاوة على أنه لا يترك أية آثار جانبية. ويقول الخبراء في قسم الطب الوقائي في مركز هارفارد الطبي، ومستشفى النساء “لو أن الناس يمارسون المشي لمدة 30 دقيقة يومياً، لانخفض معدل الإصابة بالأمراض المزمنة بنسبة تتراوح بين 30 40 %”.

وتشير الإحصاءات إلى أن أقل من ثلث الأمريكيين، على سبيل المثال، يؤدون التمارين التي ينصح بها الخبراء، في حين أن حوالي 40% منهم يعيشون نمطاً حياتياً يتسم بالكسل التام، وجاء في تقرير الجمعية الأمريكية للجراحين، أن هذا الأمر سيؤدي إلى واقع تنتشر فيه البدانة أكثر من انتشار التدخين، الذي يعتبر السبب الرئيسي للوفاة.

والواقع أن جزءاً من أسباب هذه المشكلة يتمثل في أن العديد من البشر يعتبرون ممارسة المشي مسألة شاقة. وفي سبعينات وثمانينات القرن الماضي، عندما أجرى الباحثون دراسات على هذا الموضوع، لم يكن واضحا أن التمارين الرياضية يمكن أن تقي من المرض أبداً. ولإثبات العكس، أجرى الخبراء دراسات لمعرفة التمارين المفيدة، فوجدوا أن المشي يتصدر القائمة.

وبينما لا يزال الخبراء غير قادرين على دحض فوائد التمارين الرياضية القاسية، فإن النتائج الأولية طرحت تساؤلاً مهماً، وهو: هل هناك حد أدنى من النشاط الجسدي للحصول على فوائد صحية كبيرة؟

وخلال السنوات القليلة الماضية أجابت عشرات الدراسات عن هذا السؤال بنعم. فالمشي الرشيق يوفر الفوائد الصحية التي توفرها الرياضة القاسية، مثل الهرولة والايروبيك. ويقول خبراء العلوم الرياضية في جامعة هارفارد: “إذا كنت لا تمارس شيئا، ثم بدأت بأداء القليل من التمارين، فسوف تحصل على القليل من الفوائد، ولكن مع زيادة التمارين فإنك ستلاحظ بعض الفوائد الإضافية”.

ولأن المشي يؤثر في الجسم بطرق عديدة في آن واحد، فإنه من الصعب تحديد سبب فوائده بالنسبة للجسم بشكل دقيق. ولكن الكثير من الأدلة التي تم الحصول عليها حتى الآن تشير إلى ضرورة ممارسة المشي. وهناك العديد من المجالات التي تمكن العلماء من تحديد فوائد المشي فيها، من بينها:

أمراض القلب


من المعروف أن الهرولة مفيدة للقلب وهذا أمر منطقي، فالقلب عضلة قبل كل شيء، وبالتالي فإن أي شيء من شأنه أن يسرع تدفق الدم عبر العضلة، سيكون مفيدا في الحفاظ على لياقتها. ولكن المشي المنتظم يفيد القلب بطرق أخرى أيضاً، فهو يساعد في تخفيض مستوى ضغط الدم، الأمر الذي يقلل من مستوى التوتر في الشرايين.

وبالإضافة إلى ذلك، يعزز المشي الرشيق كمية الكوليسترول “إتش دي إل” المعروف باسم الكوليسترول الجيد في الدم، كما يبدو أنه يخفض مستوى لزوجة الدم، ما يعني أنه يقلل من احتمالات تشكل الخثرات الدموية. وجميع هذه الأشياء تسهم في خفض احتمالات الإصابة بأمراض القلب.

السكتات الدماغية


تأثير المشي في احتمالات الإصابة بالسكتة الدماغية لم يكن واضحا حتى وقت قريب، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الأشخاص النشيطين أقل تعرضا للإصابة بالسكتات الدماغية، وبالأخص السكتات الناجمة عن قيام خثرة دموية بوقف تدفق الدم إلى الدماغ، في حين لم تشر دراسات أخرى إلى أي فائدة للمشي على هذا الصعيد.

ولكن خلال العامين الماضيين، رجحت كفة فوائد المشي في هذا الشأن من خلال واحدة من أكبر الدراسات التي خصصت لمناقشة هذا الأمر.

فمن خلال دراسة تحليلية للعادات الصحية التي اتبعها 70 ألف ممرض وممرضة على مدى 15 سنة، وجد الباحثون في كلية هارفارد للصحة العامة، أن الذين كانوا أكثر اهتماما في ممارسة رياضة المشي ( أي الذين كانوا يمشون لمدة 20 ساعة أو اكثر في الأسبوع) تمكنوا من خفض احتمالات إصابتهم بالسكتات الدماغية الناجمة عن الخثرات الدموية بنسبة 40%.


المحافظة على الوزن


من المعروف انه كلما تقدم الإنسان في العمر، صعب عليه المحافظة على وزنه فقط من خلال تنظيم الطعام. ويقول الخبراء إن المشي الرشيق لمدة نصف ساعة على الأقل يوميا لا يخلص المرء من بضعة مئات من السعرات الحرارية فحسب، بل إنه أيضا يعزز عملية الأيض لبقية اليوم الأمر الذي يوفر لك فرصة أفضل لكسب المعركة ضد السمنة.

خسارة الوزن الزائد:

يعتبر الخبراء المشي وسيلة مهمة للتخلص من شحوم الجسم، على الرغم من أن معظم البشر يجدون أن عليهم ممارسة المشي لمدة ساعة يوميا، على الأقل، لكي يتمكنوا من خسارة جزء من وزنهم.

والواقع أن الجسم لا يبدأ بحرق الشحوم إلا بعد مرور 30 دقيقة من المشي. وأما المبالغة في ممارسة الرياضية القاسية، فقد يكون لها تأثير عكسي في الجسم، من خلال التأثير في قدرته على سحب الطاقة من الخلايا الدهنية. ويمكن الحفاظ على خسارة الوزن التي تم تحقيقها من خلال إدراج المشي خلال النشاطات اليومية الروتينية.

السكري

حصل الخبراء، من خلال دراستين أجريتا في العام الماضي، على أدلة قوية تشير إلى أن ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة يوميا يمكن أن يؤجل الإصابة بالسكري نوع ،2 أو حتى من تطوره عند الذين يعانون من زيادة في الوزن، والذين بدأت أجسامهم تعاني من مشاكل في عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز. وبالفعل تم إنهاء إحدى الدراستين التي كان يرعاها المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الكلى والجهاز الهضمي، بعد أن تبين أن فعالية البرنامج الرياضي المتبع بلغت ضعف فعالية بعض عقاقير الوقاية من السكري. وقد تجلت أفضل النتائج خلال الدراستين، في الأشخاص الذين فقدوا 5% من الوزن الذي بدأوا به. بيد أن الدراسة الثانية التي جرت في فنلندا أظهرت أن المشي له، على الأقل، بعض التأثيرات الإيجابية في الذين لم يخسروا من وزنهم.

هشاشة العظام

لا تقتصر فائدة المشي على تقوية العضلات فحسب، بل بناء العظام الملتصقة بها. وقد أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يمارسن المشي بانتظام في العشرينات من العمر، يقللن من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام في السبعينات من العمر بنسبة 30%.

التهاب المفاصل:


تشير الإحصاءات إلى أن ما يزيد على ثلاثة ملايين شخص في أمريكا، على سبيل المثال، يعانون من التهاب مفاصل الركبتين.

ويقول الخبراء إن المشي يقلل من الألم في المفاصل من خلال تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل، كما أن المشي في أحواض السباحة أو رفع الأوزان الخفيفة برفق يساعد في هذه الحالة أيضاً.

الاكتئاب

يمثل المشي السريع حول المبنى إحدى الطرق التي يمكن أن تمنح الشخص مزاجا جديدا، ولكن هل لممارسة المشي في إطار برنامج منظم، أي تأثير في الاكتئاب الإكلينيكي؟

هناك أدلة جديدة تشير إلى أن هذا الأمر ممكن. صحيح أن مضادات الاكتئاب تعمل بشكل أسرع على تبديد الاكتئاب الحاد، ولكن هناك دراسة واحدة على الأقل، أظهرت انه بعد 10 أشهر، كان المرضى المصابون باكتئاب، الذين بدأوا بممارسة المشي، بدلاً من تناول مضادات الاكتئاب، أقل عرضة للإرتكاس، مقارنة بالذين تناولوا المضادات فقط.